范志紅
全谷雜糧有提高飽腹感，操控餐后血糖血脂，防備便秘，協助減肥等優點。不過，許多人沒有從全谷雜糧中取得滿足的優點，乃至難以堅持下去，很或許是因為陷入了以下幾個誤區傍邊。各位無妨也對照檢查一下，看你有沒有被擊中？
誤區1 不善烹煮，質地太硬形成胃腸不適。全谷雜糧很難用電飯鍋依照烹調白米飯的程序來制造。它們需求預先浸泡或許需求一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。只需烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。發酵成饅頭、面包也能讓全麥食物更簡單消化。
誤區2 急于求成，添加時沒有按部就班。關于消化才能較弱的人來說，一會兒把一切食材從白米白面換滿足谷雜糧，或許形成消化系統的不適應。這種狀況只需求先小份額添加，讓腸道菌群逐步改動，然后再按部就班地添加。
誤區3 只喝稀粥，導致谷物總量缺乏。因為全谷雜糧烹調時煮粥便利，許多人用雜糧粥代替白米飯?？墒侵喈吘故歉咚质澄?，其“干貨”總量遠遠低于白米飯。數量缺乏，就會形成熱量過低，養分供給削減，精力缺乏，簡單疲憊，臉色發黃。解決方案很簡單，一是煮成雜糧飯（1倍糧食，加水1.5～2倍），然后按正常量來吃。
誤區4 只吃少量一兩種全谷雜糧，形成養分單一。許多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯，其他都不吃?？墒?，雜糧也需求多樣化，不能只吃一種。主張去超市雜糧貨臺，可以找到許多食材。
誤區5 烹調放糖、放油太多，影響健康作用。有些朋友在吃雜糧食材的時分，總喜愛放點油放點糖。比方吃八寶粥、紫米粥、五谷豆漿、蕎麥饅頭，都要加點紅糖；做個全麥面包、全麥餅干，要加許多黃油。
誤區6 加工得太細，操控餐后血糖作用打折扣。假如是消化不良者食用全谷雜糧打成糊糊，這是適宜的做法?？墒羌偃缫倏匮?，這種做法會提高消化速度，讓許多全谷物的餐后血糖反響大幅度上升。所以，糖尿病患者和其他血糖操控妨礙人群，合適整粒烹調。
誤區7 沒有吃夠優質蛋白質食物。全谷雜糧不能代替魚肉蛋奶豆制品等優質蛋白食物供給蛋白質、鐵、鋅等成分，也不能代替它們供給必需的脂肪酸和維生素E。因為全谷雜糧食物含有可以推遲消化吸收的植酸，更需求配適宜量肉類食物，以便供給不受植酸影響的血紅素鐵和簡單吸收的鋅元素。
（楊子江摘自《上海大眾衛生報》
2017年9月18日）
